Спорт-забег: делимся программой, соблюдением и результатами

[La-mansh]

Марафон - до 1 апреля

Результаты

Участники:
La-mansh 7+ 5+ 2+ 2+ 2+ 0 2+ 5+ = 25
Linaa 5+ 6+ 6+ 3+ 3+ 3+ 4+ 4+ = 34
Ainura 5+ 3+ 7+ 5+ 4+ 5+ 5+ 3+ 4+ = 41
LedyDi 7+ 5+ 5+ 5+ 5+ 5+ 5+ = 37
menya_net 3+ 2+ = не засчитывается
NataSHonok 5+ 4+ 2+ 2+ 2+ = 15
Настена 7+ = не засчитывается

Кто хочет присоединиться - велкам, от вас - текущие параметры, программа и желаемые результаты. Ниже чуть подробнее о том, как оформить заявку.

================================
Итак, многие изъявили желание вести совместные дневники по занятию спортом, питанию и стремлению к ЗОЖ. По себе знаю, это очень мотивирует и дисциплинирует.

Первое. Желающие - отписываемся в этой теме. Список участвующих будет закреплен наверху.
От вас стартовые данные:
1. ваши текущие параметры (грудь-талия-бедра, можно дополнительные - бедро вверху, плечо, под грудью и так далее, как кому удобнее), вес, рост, фото
2. чем занимаетесь, как долго и какие результаты уже есть (можно также с фото)
3. ваша программа на текущий забег на неделю (все, что вы хотите соблюдать - спорт, питание, внедрение новых привычек и так далее)
4. чего хотите добиться (параметры, вес, сила, растяжка и так далее, любые цели)
Второе. От вас - каждую недели в выбранный день - отчет о соблюдении (примерно так: 6 +, 1 - ) и результаты (в свободном стиле, можно кратко, можно не очень). Каждую неделю я отчеты собираю и добавляю к вашему нику ваши плюсы и достижения

Конечное подведение итогов и всякие почести дошедшим до конца. И самые главные награды и аплодисменты: первая - за соблюдение и вторая - за результат.

Никто никого ни к чему здесь не принуждает, все основано на личном желании. В любой момент можно выйти. Если запаздываете с отчетом, ничего страшного, в течение недели принимаются, все мы занятой рабочий народ

Пишем по делу, обсуждение тонкостей - в теме про Спорт, здесь только заявки, программы, отчеты и их обсуждение. В общем, все вокруг забега.

Думаю, не нужно напоминать о том, что мы будем лояльны, не обижаем друг друга, поддерживаем, на недостатки обращаем внимание корректно и вежливо. Мы тут всем свои, так что не бойтесь Всем успехов!

[La-mansh]

Решила немного объяснить по программе и плюсам-минусам, как считать.

Итак, программа на неделю. Например, 2 раза в неделю спортзал, 6 дней в неделю - питание 1600-1800 ккал, один день - отдых и любая калорийность. Потом считаете, что из этого за неделю вы соблюдали. если соблюли все, то 7 плюсов, если в один из дней случился незапланированный зажор, то один плюс вычитаете и так далее. Предлагаю сделать именно так, поскольку сами понимаете, что если вы два раза сходили в спортзал, а все остальное время едите чебуреки, будет мало толку Кто не умеет считать калорийность - вот чудесный калькулятор http://www.calorizator.ru/analyzer/products. Указывать калорийность не обязательно, программу описываете, как удобно вам - можно написать, что вы будете исключать, к примеру.

[LedyDi]

Ну, я как зачинщица, начну первой!
Возраст - 31 год
Антропометрия:
Рост - 155 см.
Вес - 53,5 кг. (из них жировая масса 17 кг. при норме 10 кг., мышечная масса - 17 кг. при норме 20 кг.)
Бицепс - 26 см. (расслабление), 27,5 (напряжение)
Грудная клетка - 89,5 (вдох), 83 (выдох)
Талия - 74 см.
Таз - 93 см.
Бедро - 49 см.
Голень - 34 см.

После полугодового перерыва в каких-либо физических нагрузках, очень сильно потеряла форму. Буду заниматься 2 раза в неделю в ФК (йога, тренажерка, танцы, бассейн), а также дома с гантелями.
Послезавтра пойду на инд. занятие с тренером для составления программы. Пытаюсь придерживаться правильного питания, но часто срываюсь, надеюсь с вашей помощью питаться в рамках диеты (дробное сбалансированное питание, с ограничением количества, но без ограничений в продуктах).
Хочу улучшить композицию тела, поднять тонус мышц, а так же сбросить 3-4 кг. лишнего веса.

[jane]

ну вы девы даете! можно прямо передачу снимать! желаю вам удачи от всей души!

[La-mansh]

А я продолжу :)

1. Текущие параметры:
Вес 63 кг
Рост 177 см
Возраст 29

грудь 89 см
объем под грудью 80 см
талия 73 см
бедра 96 см
бедро вверху 55 см
шея 34 см
голень 34 см
предплечье 28 см

Позже добавлю процент жира, только найду хороший калькулятор.

2 Занимаюсь домашними силовыми с собственным весом и гантелями. Йога. Растяжка.
Прогресс есть (итоги 5 месяцев):
декабрь 2011 - сейчас
Вес 70 кг - 63 кг
грудь 96 см - 89 см
талия 80 см - 73 см
бедра 102 см - 96 см
бедро вверху 59 см - 55 см

Улучшила силовые показатели. Улучшилась осанка и растяжка.
Появилась спина, лопатки и ложбинка, раньше это была плоская лепешка.
Подтянула и округлила попу (ягодичный мостик и выпады рулят).
Для себя поняла, что при желании все работает.

Ну и фото. Первые фото в коллажах - это до, фотки старые, 2006 года, там я вешу почти столько же, сколько сейчас, но видна разница в пропорциях (в новых удачного ракурса не нашла), такой я была всегда, а однажды еще более потолстевшей, аж 75 кг (даже страшно выкладывать, сплошные складки), поэтому вот такое среднее состояние. Вторые - сейчас.
вид спереди :)

вид сзади :)


И раз уж можно похвастасться, то выложу еще одно фото, им я почти горжусь, если б не талия, но ничего



3. Недельная программа:
Силовые - 3 раза в неделю (со следующей недели по приезду)
Йога - 3 раза в неделю
Растяжка - по желанию
Питание - в коридоре 1400-1600 ккал, стараться соблюдать БЖУ.
Один день - отдых от всего, питание до 2000 ккал.

4. Хочу:
И далее улучшить силовые показатели, значительных улучшений в гибкости и растяжке.
По весу - все устраивает, уже не обращаю внимание, главное - внешний вид, объемы и тонус. В дальнейшей перспективе хочу просматриваемый рельеф.
Талию как можно меньше Убрать бока под талией. Уменьшить процент жира.
Хотя бы 5 подтягиваний (сейчас могу одно).

По срокам - предлагаю 2 месяца. Если понравится, начнем новый или удлиним этот.

[LedyDi]

О, Ань, фотки впечатляют! Блин, молодец, что выложила, у меня сразу где-то внутри зашевелилось чувство "я же тоже так могу"! Больше всего меня восхищает твое умение работать самостоятельно и дома. Научи!

[L@dy_Fl@me]

Так... Я тоже с вами
Вообщем
1. Текущие параметры:
Вес 42 кг
Рост 155 см
Возраст 24
грудь 77 см
объем под грудью 70 см
талия 62 см
бедра 83 см
бедро вверху 45 см
шея 30 см
голень 31 см
предплечье 27 см

Немного оговорюсь, что мои параметры меняются довольно легко и быстро: утром моя талия примерно на 5см уже, вес тоже +-1кг постоянно колеблется.
Ну худеть я совсем не хочу, как вы поняли наверное Но моя сила, тонус мышц и растяжка меня несколько не устраивают. Мои основные проблемные зоны - это живот и бедра. Живот постоянно несколько выделяется. Кубиков я не хочу. но чтобы он был плоским и красивой формы - это и есть моя цель. Бёдра... В зачаточном виде имеется целлюлит. Думаю, что потому, как он несильный, шансы на борьбу с ним у меня есть.

2. чем занимаетесь, как долго и какие результаты уже есть (можно также с фото)
Что я имею на данный момент. 3 раза в неделю я хожу на аэробику-микс (непрерывно 2 месяца, учитывая перерыв полгода предыдущее можно в расчёт не брать). Программа следующая: пилатес 1р в 2 недели, стрейч 1р в 2 недели, степ или тайбо - 1р в 2 нед, силовая на руки - 1р в 2 нед, силовая на ноги - 1р в неделю. Сейчас в силовой на руки использую гантельки по 1,5 кг (выросла с 1кг), в становой тяге поднимаю 6кг (было 3), на ноги упражнения - увеличила вес с 1,5 кг до 2кг.

3. ваша программа на текущий забег на неделю (все, что вы хотите соблюдать - спорт, питание, внедрение новых привычек и так далее)
Планирую к имеющейся нагрузке добавить "произвольную программу" на руки 1 раз в 2 недели (пока думаю подтягивания + отжимания) + добавить растяжку по 15 минут каждый день + дополнительные упражнения на пресс 1 раз в неделю с добавлением веса. Подтягиваюсь я пока 1 раз и то с горем пополам. С ногами, думаю, просто постепенно увеличивать вес гантелек на аэробике. Когда дойду до максимального веса там, возьму гантели мужа. Также хочу привести в норму питание. В целом некоторых результатов я добилась. То ли самовнушением, то ли как... Но например сейчас категорически не могу из покупных напитков пить что-то кроме воды и чая. Удивительно, но от всяких соков Juicy и даже напитка Алое, я уже молчу про колу и макси чай, меня чуть ли не выворачивает... Теперь хотелось бы по максимуму отказаться от пироженных и печенья (кажется сегодня пироженое-картошка у меня уже поперек горла встала), а также от "произведений общепита" (после недавнего отравления вообще больше нет желания есть в столовых). Хотелось бы перейти на нежирное мясо с овощными гарнирами (что-то типа той диеты, что Аня описывала в теме про спорт).

4. чего хотите добиться (параметры, вес, сила, растяжка и так далее, любые цели)
гантели в упражнениях на руки увеличить до 3кг на каждую руку
гантели в упражнения на ноги - до 3,5кг (общий вес 7кг)
становая - 10кг
хочу сесть на шпагат, но не уверена что получится

Срок - 2 месяца. Ань, как думаешь, этого достаточно или ещё что-то добавить? Или пусть пока так, а через 2 месяца посмотрим... Фото меня сейчас, конечно, весьма интересный вопрос, потому что живот я на фотках обычно втягиваю и выгляжу отлично Поэтому смысла размещать не вижу

[La-mansh]

Да, я думаю 2 месяца оптимально, попробуем, если понравится, продолжим.
Предлагаю следующую неделю сделать разминочной, уже соблюдать программу и заработать бонусные плюсики, а пока принимать еще других желающих, вдруг кто-то захочет. А с воскресенья (22 июля) начать официально Почему не с понедельника? дабы не привязывать все к нему, так как начинать жить и заниматься собой можно в любой день недели. Таким образом, отчеты - каждое воскресенье. Как вам?

Ксюша, думаю, достаточно, главное, соблюдай программу, которую ты выбрала (я могу помочь и накидать базовые упражнения в теме про спорт, давно обещала). Насчет фото - конечно, это по желанию. Но для программы ты можешь сфотографироваться специально, в белье, не втягивая живот, а как есть. Спереди и сзади и делать фото каждую неделю в этих же ракурсах. Поверь, результат тебя удивит, потом удобно смотреть и оценивать. Выкладывать не нужно, это для себя

Диана, спасибо большое, буду дальше стараться

[LedyDi]

Ок, я принимаю срок 2 месяца, по началу думала, что маленький, но седня поняла, что надо именно такие сроки ставить и стремиться за это время к ощутимым результатам. Насчет отчетного дня - воскресенье устраивает. Думаю Айнурка еще подключиться. Аня, спасибо за рекомендации, они для меня очень важны. Я тоже для себя решила сфотаться, но выкладывать (и пугать народ ) не буду, может быть потом, когда будет с чем сравнивать, чтобы так же, как и Аня, стимулировать кого-нить
Как я уже писала, седня прошла первую треньку с тренером. Провели круговую на все группы мышц (ноги, руки, пресс). Так как до этой тренировки я 2 часа уже отзанималась на танцах и в бассейне, то устала, как черт, приехала домой и завалилась спать. Но собой довольна, думаю в теч. пары недель войду в прежнюю колею. Тренер показал несколько упражнений для выполнения в дом. условиях с фитболом и гантелями (это весь мой домашний инвентарь, а еще фитнес ролик есть), муж обещал контролировать. Думаю начну с 2-х раз в неделю - вторник и четверг, а воскресенье - уже с тренером. Как думаешь, Ань, достаточно или надо еще добавить?

[L@dy_Fl@me]

Спасибо, Ань! Оставлю эту программу. Если покидаешь базовых упражнений, буду вообще дико признательна! Пожалуй, я фото пока буду делать только для себя. Я в принципе ничего выгляжу, но всё равно... Только не уверена, что смогу в полной мере с завтрашнего дня заниматься. У меня тут ежемесячная болезнь наступает, а она, зараза, жутко болезненная Вот, кстати, по этой причине у меня талия тоже значительно увеличивается. Так что я дней через 5 и так в ней сантиметры сброшу без всяких диет Кстати, моя норма в день примерно 1300 ккал.
По питанию планирую так.
Завтрак - разные каши с фруктами/ягодами
Второй завтрак - творог/кефир/молоко
Обед - курица/мясо/1-2яйца + овощной салат + немного риса или гречки
Полдник - немного фруктов/ягод
Ужин - курица/мясо/1-2яйца + овощной салат + немного риса или гречки
Дальше, если захочется есть, то кефир или молоко, иногда фрукты/ягоды в умеренном количестве.

[Ainura]

1. Текущие параметры:
Вес 67 кг
Рост 156 см
Возраст 30

грудь 97 см
объем под грудью 87 см
талия 88 см
бедра 107 см
бедро вверху 62 см
голень 35 см
предплечье 30 см
процент жира (по разным калькуляторам) - 38-39%

Фото как у Ани у меня нет, поэтому пощу какие есть, текущие. Но по ним видно, что работать надо.


2. Недельная программа:
Аэробика-микс (стэп, калланетика, силовые упражнения) - пока 2 раза в неделю, с августа - 3 раза.
Каждый день дома по вечерам - 3-4 упражнения на пресс, по 3 подхода по 50 раз.
Питание - коридор определю чуть позже, сильно не заморачиваюсь на калорийность, но исключила жирное, жаренное, хлеб, тесто (кроме спагетти из твердых сортов иногда), картофель почти. Сильно ограничивать себя не могу, ибо стресс для организма моего и велика вероятность срывов. Утром ем, что хочу. В обед стараюсь съесть половинку обычного обеда, могу позволить себе одну вафлю или мармеладку. в 5 ужин (творог с сушеной клюквой или куриная грудка отварная). За два часа до сна кефир. На выходных один день могу поужинать попозже сушами.
Почерпнула у Ани: "Для тех, кто не хочет считать калории и думает, что сможет добиться результатов без подсчетов, есть такие трюки. Есть больше белковой пищи (у белка самый высокий термогенез из всех макронутриентов), есть много зеленых овощей, слегка уменьшить количество крахмалистых углеводов, убрать жирные соусы, жарить без масла, готовить только из нежирных отрубов мяса, практиковать контроль порций (например, диета Олега "Три кулака"), перейти на более простую и однотипную пищу.".

3. Хочу:
Руки, ноги, пресс имели рельеф. Вес вернуть до 50-55.

На два месяца согласна. К сентябрю планирую вес до 60.

[LuLu]

Девы, какие вы все красивые! Я тож буду с вами. Мне надо попу и животик немного подкачать мне кажется. Всё померю сегодня вечером и завтра выложу. Только я не могу не есть, конечно прям чебуреками не питаюсь. Просто я свои 50 кг кое-как набрала вот только сейчас, а то дистрофан была. Правда сейчас (при моих 52) у меня целлюлит на попе, ну почему всё идёт ни туда куда надо!!!!

[Glory]

Девочки, я тоже с вами! Вечером напишу свои параметры. Вес мне не нужно сбрасывать, а вот над формами и объемами я буду работать.
Кстати, мне врач написала, что я могу съедать 1250 ккал в день, при этом она мне поставила в цели набрать 3 кг.
Я занимаюсь 2-4 раза в неделю в зависимости от настроения))) сейчас хочу через день ходить в спортзал и бегать на стадионе при невысоком пульсе. В питании себя не очень сильно ограничиваю: не ем хлеб, стараюсь меньше есть сладкого, по вечерам перешла на вареную курицу ( буэээээ), зато ем тоннами овощи

[LedyDi]

Девочки, просьба писать тут только по теме забега, все остальные посты в тему про спорт, иначе у нас получится дублирование одной и той же темы.

[La-mansh]

Диана, ты права :) Я сама просила обсуждать только в рамках и около забега, иначе одно да потому же будет, да вот тоже ушла в общение
Девочки, давайте договоримся, все обсуждение питания и общие вопросы по программам - только в нашей общей темке Здесь - только отчеты, заявки, помощь в составлении программ и их коррекция. Также можно друг друга подпинывать и подбадривать

[LedyDi]

Вчера прошла моя первая самостоятельная тренька дома, даже мужа не было, пришлось полагаться только на себя.
Сделала по три подхода:
1. присяды по 10 раз
2. становую по 20 раз с гантелями 10 кг.
3. плие по 20 раз с 20 кг
4. верхний кранч по 20 раз
5. нижний пресс (подьем ног в положении лежа) по 10 раз
6. ягодичный мостик по 30 раз
на руки че-то сил уже не было и сделала только 10 раз пуловек с 5 кг.
В конце небольшой блок упражнений на растяжку. В целом довольна, даже немного вспотела.

[L@dy_Fl@me]

Диана, ты, мне кажется, отлично потренировалась!
Я понедельник, вторник болела. Особенно понедельник... Поэтому до сегодняшнего дня я разве что правильно питалась
С питанием полёт нормальный, особых отклонений нет и как-то не тянет, а главное я сыта, довольна и воодушевлена!
Завтрак: пшёная каша с тыквой (на воде с небольшим количеством молока и сахара)
Второй завтрак: 2 творожные печеньки в понедельник (почему-то в этот раз мне от них плоховато стало); абрикосы, персики и яблоки во вторник, сегодня после тренировки творог с бананами
Обед: запеченная куриная ножка + помидоры; цветная капуста, запеченная с сыром и небольшим кол-вом сметаны
Полдник: разные фрукты, вчера один сырок глазированный съела, потому что зашла на калоризатор и поняла, что калории я недобираю и вот почему-то захотелось именно его
Ужин: та же цветная капуста; борщ
Сегодня ходила на тренировку по аэробике, была силовая на руки. Они болят Но у нас там упражнения больше на выносливость: вес небольшой, зато большое кол-во повторов. Их все описать не могу, 32 отжимания на коленках в конце только помню
Сегодня приступлю к растяжке Силовых на сегодня довольно... Особенно на руки...

[La-mansh]

Диана, ты под музыку дома занимаешься? Я без музыки не могу. Уже замучилась искать хорошую музыку для тренировок, быстро надоедает

У меня пока из физактивности плавание в море и как обычно туда и обратно по горам. Я вообще заметила, что эти пешие прогулки вверх по горкам хорошо заднюю часть ног подтягивают, ну и взмокаешь капитально. Сегодня едем домой и с завтрашнего дня тренировки в обычном режиме.

[LedyDi]

Вчера занималась без музыки, и даже о ней не думала, видимо мысли были заняты только построением самой тренировки, возможно, когда буду делать все на автомате, надо будет включить музыку.
В предыдущем сообщении допустила ошибку - сделала на руки ПУЛОВЕР.

[Ainura]

Девчи, опять увлекаетесь не на ту тему. Я уже путаю наши две темы про спорт и забеги.
Ань, может посты по теме спорта перенести в спорт,а тут оставить тока касательно забегов?

[La-mansh]

Перенесла

[LedyDi]

Айнура, спсибо! Я уже думала, если снова напишу замечание, то покажусь занудой

[Glory]

девоньки, сорри, что торможу. Итак мои параметры:

рост:172
вес: 56-57
возраст: 24
грудь: 90
талия: 68
бедра: 93
бедро: 54

Хочу скорректировать объем талии до 65-64, уменьшить объем бедра, подтянуть спину и подкачать руки.
Занимаюсь 2-4 раза в неделю в зависимости от возможностей, надеюсь, вы меня будете подстегивать заниматься 4-5 раз:) Каждая тренировка длится у меня от 1,5 до 2,5 часов. Начинаю с беговой дорожки, потом силовая тренировка, за ней стрейч.
из проблем: не могу подобрать себе систему питания. Я в целом выносливая и могу легко придерживаться какой-либо программы питания, но для этого мне нужно расписать меню, а я не могу. А ну да, еще у меня каждые выходные - посиделки/поплясалки с друзьями, со всеми вытекающими...Я потом от этих калорий неделями избавляюсь:(
в общем, для начала я обещаю вам ходить на тренировки как минимум 3 раза в неделю! а вы меня спрашивайте об этом, ладно?

[Mmousee]

какая интересная тема :) надеюсь что с сентября начну себя в порядок приводить)

[Zunya]

Девочки, я тоже тут :)

Текущие параметры:
Вес 59 кг
Рост 167см
Возраст 27

грудь 93 см
талия 73 см
бедра 98см
процент жира - 18.5%

Недельная программа:
фитнесс - страюсь посещать 4-5 раз в неделю, 30 минут упражнений по круговой на тренажерах и на платформе
7 минут - растяжки
Питание - также не напрягаюсь по поводу калорийности блюд, но стараюсь питаться правильно
предпочитаю овощи-фрукты, гречка, рис, пью в течение дня около 1,5 литров воды. Но иногда конечно же даю слабину и могу заточить KFC или шашлычок)

Цель:
Планируемый вес - 57 кг, иметь четкие очертания в области талии, рук, ног.
Талия - 68-70 см
Бедра - 95

срок - 2 месяца принимаю